Πώς να φάτε για ενέργεια και να μειώσετε την κόπωση
Η κατανάλωση ενέργειας αφορά στην επιλογή των σωστών φαγητών την κατάλληλη στιγμή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε για ενέργεια και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας από τη διατροφολόγο Linda Prout, MS, που προσφέρει εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής μέσω email και τηλεφώνου ή από το γραφείο της στο Eugene του Όρεγκον. Είναι συγγραφέας του "Live In The Balance" και γράφει ένα εξαιρετικό blog για τη διατροφή.
Εδώ είναι τα βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να φάτε για ενέργεια και να μειώσετε την κόπωση.
1) Εξάλειψη ή μείωση της ζάχαρης και του λευκού αλεύρου. Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε υγιεινή διατροφή, αλλά τα muffins, μπισκότα, χυμοί φρούτων, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες που προκαλούν όλεθρο στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό οδηγεί σε χαμηλή ενέργεια. Αντικαταστήστε τα με πρωτεΐνες και πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να αφαιρέσετε το άσπρο αλεύρι, τη λευκή ζάχαρη και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, ανατρέξτε σε προγράμματα όπως το The Conscious Cleanse ή η Δρ. Είναι και τα δύο καλά και οικονομικά προσιτά.
2) Τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό & μεσημεριανό γεύμα. Κρέας, αυγά, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί και σπόροι σάς δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να κάνετε πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βάλτε τα καρύδια και το βούτυρο στο βρώμης, όχι σιρόπι σφενδάμου και σταφίδες. Για την απογευματινή ενέργεια, φάτε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τηγανισμένο κοτόπουλο με μπρόκολο ή στήθος κοτόπουλου με μαγειρεμένα φασόλια. Αποφύγετε τα γεύματα μόνο με ζυμαρικά.
3) Ψάξτε για χοιροτρόφατα, χορτοφάγα και πουλερικά και αυγά ελεύθερης βοσκής. Αυτές οι πηγές πρωτεϊνών είναι πλουσιότερες σε αρκετές βιταμίνες και ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι σημαντικά για την ενέργεια και την υγεία. Το εργοστάσιο που παράγεται συχνά φιλοξενεί ασθένειες από υπερπλήρεις και ανθυγιεινές συνθήκες διαβίωσης, καθώς και ανθυγιεινές ορμόνες και χημικά υπολείμματα.
4) Φάτε (ή πίνετε) τους Πράσινους σας. Μαγειρεμένο σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, μουστάρδα, χορτάρι, bok choy, χόρτα τεύτλων, κινέζικο μπρόκολο είναι όλα ενισχυτικά ενέργειας, με χλωροφύλλη, μαγνήσιο και βιταμίνες Β. Διαφορετικά! Μπορείτε επίσης να πιείτε τα χόρτα σας στο smoothies. (Το αγαπημένο μου είναι ένας συνδυασμός μαρουλιού, καλέ, τζίντζερ, αβοκάντο, τόφου, χυμός ασβέστου και κόλιαντρο, αν μπορώ να το βρω).
5) Πίνετε αρκετό νερό. Το ποσό που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Μια σύσταση μεγέθους που ταιριάζει σε όλους για την κατανάλωση νερού δεν έχει νόημα όταν θεωρείτε ότι οι ενήλικες ποικίλλουν σημαντικά στο βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Μήπως μια γυναίκα 5 '2 "που ζυγίζει 110 κιλά χρειάζονται την ίδια ποσότητα νερού με ένα linebacker για το Denver Broncos; Ακόμα και η ποσότητα νερού που χρειάζεται ένα άτομο μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πού ζείτε, την εποχή του χρόνου και τι είστε κάνει
Τα σημεία που πρέπει να πίνετε περισσότερο περιλαμβάνουν δίψα, σκούρα / βαθιά κίτρινα ούρα, κόπωση, νοητική ορμητικότητα, ξηρό δέρμα και δυσκοιλιότητα. Αποφύγετε το κρύο νερό, το οποίο επιβραδύνει την πέψη. Αποφύγετε γλυκά και τεχνητά γλυκαμένα ποτά. Βεβαιωθείτε ότι το νερό σας είναι απαλλαγμένο από προστιθέμενο φθόριο, το οποίο μπορεί να καταστείλει τον θυρεοειδή (και συνεπώς την ενέργεια και το μεταβολισμό) και χωρίς ρύπους.
6) Άσκηση και αναπνοή. Η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει την ψυχική και σωματική ευεξία και λειτουργεί καλύτερα από τα ναρκωτικά στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
Μια καθημερινή βόλτα, τζόγκινγκ, βόλτα με ποδήλατο, κολύμπι ή χορός μας κρατά φυσικά ενεργοποιημένη και ψυχικά σε εγρήγορση.
7) Σχεδιάστε κάτι συναρπαστικό. Κοιτάζοντας μπροστά σε μια απόδραση, ξεκινώντας ένα νέο έργο ή μαθαίνοντας κάτι νέο, διεγείρει το μυαλό σας και δίνει στο σώμα σας έναν λόγο να σας δώσει ενέργεια. Ανακαλύψτε τις δραστηριότητες, την εργασία και τους ανθρώπους που σας βοηθούν να αισθανθείτε χαρούμενοι.