Πώς να περπατήσει νερό για δύναμη και αεροβική γυμναστική
Το βάδισμα του νερού είναι μια εύκολη, αποτελεσματική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει σε μια πισίνα, στη λίμνη ή ακόμα και στον ωκεανό. Το ζωηρό βάδισμα με νερό μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική αερόβια άσκηση και το νερό παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση αέρα, ώστε να ενισχύετε και να χτίζετε τους μυς καθώς περπατάτε με νερό.
Εάν είστε νέος στο πρόγραμμα άσκησης, ο MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., συγγραφέας του "Fantastic Water Workouts" (Συγκρίνετε Τιμές) σας συνιστά να ξεκινήσετε σταδιακά με πέντε λεπτά αργής βάδισης σε βάθος νερού.
Για αρκετές εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας και δημιουργήστε τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία.
Παρόλο που δεν χρειάζεται να έχετε ειδικό εξοπλισμό για τη βόλτα με νερό, τα ακόλουθα στοιχεία είναι χρήσιμα:
- Τα παπούτσια νερού προστατεύουν τα πόδια σας και σας δίνουν περισσότερη λαβή.
- Τα γάντια Webbed παρέχουν μεγαλύτερη αντοχή στις κινήσεις των βραχιόνων σας.
- Οι ζώνες επίστρωσης σας σταθεροποιούν και σας κρατούν επιπλέουν για βάδισμα βαθέων υδάτων, όπου τα πόδια σας δεν αγγίζουν το έδαφος.
Πώς να περπατήσει το νερό
- Σταθείτε σε βαθιά νερά με τους κοιλιακούς μυς σας σταθερές, το tailbone που δείχνει προς το πάτωμα, οι γλουτοί στολισμένοι κάπως για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη σας στη θέση, τους ώμους πίσω και το στήθος ανυψωμένο (ουδέτερη θέση). Το περπάτημα στο βαθύ νερό στο στήθος παρέχει περισσότερη αντίσταση και μια πιο επίπονη προπόνηση.
- Περπατήστε όπως θα κάνατε στη γη, τοποθετώντας πρώτα την πτέρνα σας και ακολουθώντας τη σφαίρα του ποδιού σας. Μην περπατάτε στις μύτες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους στομαχικούς μύες τεντωμένους.
- Περπατήστε προς τα εμπρός οκτώ βήματα, στη συνέχεια πίσω τέσσερα βήματα για να τόνιζετε διαφορετικές ομάδες μυών
- Σπρώξτε τα σχετικά ευθεία μπράτσα προς τα εμπρός και πίσω στα πλάγια σας καθώς περπατάτε. Περιστρέψτε τα χέρια σας κάθε φορά, έτσι ώστε οι παλάμες να πιέζουν στο νερό.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας σε αντίθεση με τα πόδια σας: Όταν προχωράτε με το δεξί σας πόδι, φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και αντίστροφα.
Παραλλαγές στο νερό Περπάτημα
- Ανυψώνοντας τα γόνατά σας ψηλότερα θα αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
- Περπατήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με σύντομα βήματα, μακρά βήματα, μεσαία βήματα ή βήματα με βήματα.
- Μετακίνηση σε ένα μοτίβο κύκλου ή τετραγώνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάει και στις δύο κατευθύνσεις για να εξισορροπήσετε τις απαιτήσεις στο σώμα σας.
- Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση, κάντε βήματα κάνοντας πολύ μεγάλα, ελεγχόμενα βήματα ή δεσμεύοντας, σπρώχνοντας το πίσω πόδι σας για να αναπηδήσετε από το πάτωμα της πισίνας ανάμεσα στα βήματα.
Περισσότερες συμβουλές για το βάδισμα του νερού
- Όπως και με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, αρχίστε με μια ήπια προθέρμανση και τελειώστε με ένα δροσερό-κάτω. Το τέντωμα μετά την προθέρμανση είναι εύκολο στο νερό.
- Πίνετε άφθονο υγρό: χωρίς αυτό, είναι πιθανό να γίνει αφυδατωμένο ακόμα κι αν είστε περιτριγυρισμένοι από νερό.
- Εάν είστε έξω, θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό!