Πώς να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση σε μόλις επτά λεπτά
Όταν ταξιδεύω, ένα από τα πράγματα που είναι εύκολο να αφήσει ολίσθηση - ακόμα και όταν δεν το θέλω - είναι η άσκηση. Μεταξύ της πραγματοποίησης των πτήσεων μου, της αλλαγής ξενοδοχείων και της έγκαιρης πρόσβασής μου στις συναντήσεις μου, μένει λίγος χρόνος για μια σταθερή, προπονητική προπόνηση.
Αλλά ίσως υπάρχει ελπίδα! Για να βοηθήσω τους επαγγελματίες ταξιδιώτες να βρουν νέους τρόπους για να ταιριάζουν στην αποτελεσματική άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα επαγγελματικών ταξιδιών, έχω συνέντευξη από τον Chris Jordan, διευθυντή της Φυσιολογίας Άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης.
Το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης είναι ένα τμήμα της Wellness & Prevention, μιας εταιρείας Johnson & Johnson. Ο Chris σχεδίασε και υλοποίησε τα εξαρτήματα άσκησης και κίνησης του Εταιρικού Αθλητή του Ινστιτούτου και είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη και την εκτέλεση όλων των προγραμμάτων εταιρικού γυμναστηρίου.
Διευθυντής Ινστιτούτου Φυσιολογίας Άσκησης Chris Jordan και Ανθρώπινο Εκπαιδευτικό Ινστιτούτο Επιδόσεων Ο προπονητής Brett Klika, συν-συγγραφέας ενός άρθρου σχετικά με την επιστήμη της High-Intensity Circuit Training (HICT) και έδωσε ένα παράδειγμα για το τι μια σωστή προπόνηση που χρησιμοποιεί αυτές τις αρχές θα μοιάζει. Αυτή η "7λεπτη" προπόνηση είναι ιδανική για επαγγελματίες ταξιδιώτες, διότι εκτός από το ότι δεν παίρνει πολύ χρόνο, βασίζεται μόνο στις ασκήσεις σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να έχετε κάποιο φανταστικό (ή βαριές) ενώ ταξιδεύετε.
Ποια είναι τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ταξιδιώτες που ταξιδεύουν;
Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες ή οι "Εταιρικοί αθλητές" όπως τους καλούμε στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης, περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου τους κάθονται σε αεροπλάνο, εργάζονται πολύ ώρες, είναι πάντα διαθέσιμοι από το Smartphone τους, έχουν ελάχιστο "χρόνο καθυστέρησης" εύκολη πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο τους και μπορεί να μην έχουν ούτε το χρόνο ούτε το κίνητρο για να ακολουθήσουν μια παραδοσιακή παρατεταμένη προπόνηση.
Περιγράψτε την προπόνηση 7 λεπτών.
Πρόκειται για μια προπόνηση κύκλου υψηλής έντασης (HICT) που συνδυάζει ασκήσεις αερόβιας άσκησης και ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν μόνο σωματικό βάρος. Υπάρχουν συνολικά 12 ασκήσεις, εκτελούμενες για 30 δευτερόλεπτα σε γρήγορη διαδοχή, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Ένα κύκλωμα, με 5-10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης / μετάβασης μεταξύ ασκήσεων, ανέρχεται σε περίπου 7 λεπτά.
Οι πλήρεις λεπτομέρειες της προπόνησης μπορούν να βρεθούν στο αρχικό άρθρο του περιοδικού.
Ποια ήταν η ανάγκη / η αιτία για τη δημιουργία της;
Σχεδίασα αυτή την προπόνηση HICT για στελέχη επιχειρήσεων με περιορισμένο χρόνο ή "Εταιρικούς αθλητές". Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορεί να εκτελείται σε δωμάτιο ξενοδοχείου με ελάχιστο πάτωμα, τοίχο και καρέκλα και να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης. Είναι σκόπιμα βασισμένη στην Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης ώστε να είναι μια σύντομη, έντονη, διαρκής προπόνηση. Είναι μια απλή και προσιτή λύση άσκησης για σχεδόν οποιονδήποτε, οπουδήποτε και οποτεδήποτε, που μπορεί να προσφέρει μια ασφαλή, αποτελεσματική και πολύ αποτελεσματική προπόνηση. Ακόμα και ο μοναδικός γονέας που δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά μια ιδιότητα μέλους στο γυμναστήριο ή ένα ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι θα μπορούσε να το χρησιμοποιήσει
Πώς διαφέρει από τις εναλλακτικές λύσεις (υπάρχουσες προπονήσεις, απλά χτυπώντας το γυμναστήριο κ.λπ.);
Πρόκειται για μια προπόνηση κύκλου υψηλής έντασης. Η εκπαίδευση σε στυλ κυκλώματος που ενσωματώνει την άσκηση αντοχής ήταν σε μια ή την άλλη μορφή για αρκετό καιρό. Η σύγχρονη μορφή της κυκλικής εκπαίδευσης αναπτύχθηκε στην Αγγλία το 1953. Ωστόσο, ο σχεδιασμός μου ενσωματώνει ειδικά αερόβια ασκήσεις (π. Χ. Πηδαλιούχοι άλματα, τρέξιμο στη θέση τους) και πολλαπλές ασκήσεις αντοχής (π.χ. push-ups, καταλήψεις) αυξήστε την ένταση και μειώστε το συνολικό χρόνο προπόνησης.
Η συγκεκριμένη σειρά άσκησης επιτρέπει σε μια ομάδα μυών να ανακάμψει κάπως ενώ ασκείται άλλη. Για παράδειγμα, οι lunges ακολουθούνται από push-up & περιστροφή. Έτσι τα πόδια γίνονται ένα διάλειμμα ενώ κάνετε τα push-ups. Αυτό σας επιτρέπει να τοποθετήσετε περισσότερη ενέργεια και ένταση σε κάθε άσκηση και να προχωρήσετε αμέσως με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Αυτό μπορεί να σημαίνει μια πολύ σύντομη, αλλά αποτελεσματική προπόνηση.
Πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει 7λεπτα προπόνηση;
Στην ιδανική περίπτωση, συνιστούμε 2-3 κυκλώματα για μια προπόνηση περίπου 15 με 20 λεπτά σε τρεις μη διαδοχικές ημέρες κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αυτή η προπόνηση βασίζεται σε εκπαίδευση υψηλών εντάσεων και η έρευνά μας δείχνει ότι τα οφέλη της φυσικής κατάστασης μπορούν να επιτευχθούν από προπονήσεις υψηλής έντασης σε διάστημα μόλις τεσσάρων λεπτών.
Το κλειδί είναι ένταση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μικρότερη είναι η προπόνηση που μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη γυμναστικής.
Στη σωστή ένταση, ένα απλό 7λεπτο κύκλωμα, που εκτελείται τακτικά σε τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να προσφέρει μέτρια αεροβική και μυϊκή ευεργετική ικανότητα.
Επιπλέον, ένα μόνο κύκλωμα 7 λεπτών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Φυσικά, θα πρέπει να ασκείστε εντός των ασφαλών ορίων σας, γι αυτό προτείνουμε σε οποιονδήποτε επιθυμεί να δοκιμάσει αυτή την προπόνηση για να πάρει ιατρική άδεια από τον γιατρό της και να χρησιμοποιήσει έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής για να αξιολογήσει την ικανότητά του και να τον καθοδηγήσει μέσα από την πρώτη προπόνηση.
HICT workouts μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και σωματικό λίπος. Πρώτον, οι ασκήσεις HICT καίουν πολλές θερμίδες σε σχετικά σύντομη προπόνηση, καθιστώντας τους γρήγορες και αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Δεύτερον, αυτές οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να αυξήσουν τα post-workout calories afterburn περισσότερο από μέτρια άσκηση έντασης. Τρίτον, η ενσωμάτωση της άσκησης αντίστασης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και προωθεί την απώλεια λίπους Τέλος, οι ασκήσεις HICT παράγουν υψηλότερα επίπεδα κατεχολαμινών και αυξητικής ορμόνης, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση, γεγονός που μπορεί να προωθήσει περαιτέρω την απώλεια λίπους.
Πολλοί επαγγελματίες ταξιδιώτες επικεντρώνονται στο καρδιο όταν ταξιδεύουν (τζόκινγκ, περπάτημα, διάδρομοι κλπ.). υπάρχει κάποιο πρόβλημα με αυτό;
Η κατάρτιση αντίστασης είναι εξίσου σημαντική με την αερόβια (καρδιο) εκπαίδευση. Η εκπαίδευση στην αντίσταση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, οδηγεί το μεταβολισμό μας, διατηρεί δυνατούς τους μυς, τα οστά και τους αρθρώσεις, προλαμβάνει τους τραυματισμούς και βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός μας.
Γενικά, πρέπει να εκτελείτε δύο ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης κάθε εβδομάδα. Η υπέρβαση της προπόνησης αντοχής κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και να υπονομεύσει το γενικό σας πρόγραμμα γυμναστικής. Η προπόνηση μου HICT συνδυάζει τόσο αερόβια όσο και εκπαίδευση στην αντίσταση σε μια γρήγορη προπόνηση για να βοηθήσουν τους εταιρικούς αθλητές να διατηρήσουν τόσο αερόβια όσο και αντοχή στην εκπαίδευση ενώ είναι "on-the-road".
Ποια πτυχή της καλής πρακτικής ασκήσεων οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν (ή χάλια επάνω); Τι είναι πολύ πιθανό να λείπει από μια προπόνηση;
Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες συχνά παραλείπουν την κατάρτιση αντοχής και επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση όταν βρίσκονται μακριά από το σπίτι (βλ. Παραπάνω).
Δεδομένου ότι οι ταξιδιώτες που ταξιδεύουν για επαγγελματικούς λόγους είναι σύντομα στην ώρα τους, το τέντωμα μετά την προπόνηση συχνά παραλείπεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στενούς μυς και δυσφορία όταν κάθεστε σε αεροπλάνα και σε μεγάλες συναντήσεις. Η κακή ευελιξία μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τη μορφή άσκησης και την τεχνική σας και να σας κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.
Οι ταξιδιώτες επιχειρηματίες μπορεί επίσης να αισθάνονται κουρασμένοι μετά από διεθνείς πτήσεις και μακρές συναντήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένες, λιγότερο υποκινούμενες και ενεργοποιούμενες προπονήσεις όπως τζόκινγκ σε άνετο αργό ρυθμό για μια ώρα ή σε προπόνηση αντοχής με ελαφρύτερα βάρη από το συνηθισμένο και ίσως ακόμη και κακή μορφή και τεχνική. Αυτή είναι η ποσότητα πάνω από την ποιότητα. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι ποιότητας σε σχέση με την ποσότητα. Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες θα ήταν καλύτερα να πάρουν κάποια ανάκαμψη και ένα σνακ μετά από μια μακρά πτήση ή συνάντηση, στη συνέχεια, εκτελώντας μια σύντομη, προκλητική και ασφαλή προπόνηση.